Ett Grekland utan socker, tack!

Minns ni allt prat om Medelhavskosten? Om hur människor runt Medelhavet var friskare och levde länge för att de åt så nyttigt. Nu är bilden en annan, inte minst i Grekland, där diabetes och hjärtsjukdomar har ökat våldsamt de senaste åren. Vad beror det på och vad gör man åt det?

Både jag och min fru har diabetes. Hon har typ 1 som hon fick i tonåren, jag har typ 2 som jag fick för några år sedan. Därför gör vi vad vi kan för att undvika framför allt snabba kolhydrater, som finns i bland annat godis, läsk och öl. Vi håller också nere på de långsamma, som finns i bland annat ris, potatis, pasta och bröd. Det är inte särskilt svårt att undvika socker i Grekland men ibland får vi vara lite kreativa. Därför har vi också lagt mycket tid och kraft på att hitta mat och dryck som passar oss och samtidigt är god.

Diabetes ökar i Grekland

Enligt data från grekiska IDIKA, det grekiska e-förvaltningscentret för socialförsäkringstjänster, har antalet personer med diabetes i Grekland ökat med 270 000 under de senaste fem åren – från 9,7 % av befolkningen 2019 till 12,4 % 2024. Räknat sedan millennieskiftet handlar det om en fördubbling.

Samma tendens ser vi vad gäller hjärtsjukdomar. Jag har gjort en tabell som visar skillnaderna mellan Sverige och Grekland. Kom ihåg att länderna har i stort sett samma befolkningsstorlek. Siffrorna för hjärtsjukdomar kommer från World Heart Federation och är från 2021. Siffrorna för diabetes kommer från Diabetes Atlas.

	Grekland	Sverige
Totalt antal döda i hjärt- och kärlsjukdomar	48 088	29 625
Antal döda i hjärt- och kärlsjukdomar per 100 000 invånare	473	286
Åldersjusterad dödlighet i hjärt- och kärlsjukdomar per 100 000 invånare	154	107
Antal diagnoser av hjärt- och kärlsjukdomar per 100 000 invånare, åldersjustrat	526	695
Andel kvinnor med diagnosen högt blodtryck	15,4	14,4
Andel män med diagnosen högt blodtryck	22,8	24,1
Andel rökare	38,1	13,4
Antal döda i lungcancer pr 100 000 invånare	55	18
Antal (20-79 år) med diabetes år 2000	468 200	570 300
Antal (20-79 år) med diabetes år 2011	603 400	386 400
Antal (20-79 år) med diabetes år 2024 (prognos)	873 800	566 500
Antal (20-79 år) med diabetes år 2050 (prognos)	834 900	633 500

Vad beror det på?

Det beror framför allt på tre saker: en åldrande befolkning, ökad fetma och ett ökat intag av kolhydrater. Men som framgår av tabellen så ökar hjärt- och kärlsjukdomarna även efter justering för ålder.

Att fler svenska än grekiska män är diagnostiserade med hjärt- och kärlsjukdomar beror på att grekiska män oftare drar sig för att söka vård innan de blir akut sjuka. Diagnosen ställs av obducenten, som man bukar säga. Samma sak gäller diabetes, en studie från 2021 pekar på att en tredjedel av alla fall av diabetes i Grekland är oupptäckta.

Störst risk löper de som är barn och unga i dag. I en rapport från 2023* konstateras att övervikt och fetma är
ett stort folkhälsoproblem bland grekiska ungdomar:

”Ungefär en av sex vuxna (16 %) var överviktiga i Grekland år 2019 – en högre andel än i Italien (11 %) eller Frankrike (14 %), men i nivå med vissa andra Medelhavsländer som Cypern (15 %), Portugal (17 %) och Spanien (15 %), samt EU-genomsnittet (16 %). Däremot var mer än en av fyra (28 %) 15-åringar överviktiga eller feta i Grekland år 2022, vilket är en högre andel än i de flesta andra EU-länder och en ökning sedan 2018 (22 %). Pojkar är mycket mer benägna att vara överviktiga eller feta än flickor.”

*OECD/European Observatory on Health Systems and Policies (2023), Greece: Country Health Profile 2023, State of Health in the EU, OECD Publishing, Paris.

Medelhavskost, eller?

Medelhavskost är ett ord som har sina rötter i en stor studie av relationen mellan kost och hälsa i sju länder som gjordes under sent 50-tal. Dieten innebär en stor andel grönsaker, frukt, baljväxter, fisk, skaldjur, nötter, frön och olivolja, samt begränsad konsumtion av rött kött, socker, salt och alkohol. I de länder där man åt Medelhavskost var det färre fall av hjärt- och kärlsjukdomar än i övriga länder.

Så såg kanske den grekiska dieten ut för 70 år sedan, så ser den inte ut i dag. Sedan dess har  grekerna, i synnerhet barn och unga, börjat dricka alltmer läsk och äta alltmer pasta, pommes frites, pizza och annan kolhydratrik mat. Konsumtionen av öl har femfaldigats sedan 60-talet. Förr var ouzo, tsiporo och tsikoudia vanliga måltidsrycker, så är det inte längre.

Ett skäl till att grekerna äter sämre är sämre hushållsekonomi. Krisen 2008, i kombination med landets höga inflation, har gjort det allt svårare för grekerna att upprätthålla Medelhavsdieten. Potatis, ris, bröd och pasta är billigare än kött, fisk och grönsaker. Delvis hänger det också samman med globaliseringen, som på senare år har fått pizzerior, thairestauranger, hamburgerställen och annan snabbmat att växa upp som svampar ur jorden runtom i Grekland.

Dödligheten i hjärt- och kärlsjukdomar har ändå minskat, tack vare bättre diagnostik och behandling, som bypassoperationer och blodtryckssänkande medicin.

Grekisk mat är inte söt

Greker har alltid tyckt om sötsaker, men de har ätit måttligt av dem. De använder ganska lite socker i matlagningen. Grekisk husmanskost innehåller sällan socker. Deras mest populära bönrätt, gigantes, är oftast helt osötad, liksom deras inlagda fiskar.

Jämför det med svensk husmanskost, som ofta innehåller väldigt mycket socker. Exempelvis innehåller ICA:s bruna bönor 5,7% socker (samma som folköl), Heinz vita bönor i tomatsås 4,3% socker (samma som 7Up) matjessill 12% socker (samma som jordgubbsyoghurt) och inlagd sill upp till 20% socker (samma som vaniljglass).

Samma sak är det med vårt matbröd, som ofta innehåller mycket socker. Exempel: Abisko Tunnbröd innehåller 18 procent socker (samma som en Magnumglass). Pågens limpa innehåller 11% socker (samma som Jolt Cola). Grekiskt lantbröd innehåller däremot inget socker alls, den lilla mängd som tillsätts degen bryts ner i jäsningen.

Låt oss jämföra huvudingredienserna i två klassiska rätter, en svensk och en grekisk:

Ingrediens	Inlagd sill	Gavros marinatos (marinerad ansjovis)
Fisk	1 kilo sill	1 kilo ansjovis
Ättikssprit	3 dl	4 dl
Vatten	9 dl	–
Socker	600 g	–
Olja	–	300 g
Salt	–	300-400 g

Många svenskar hyllar alltjämt socker med närmast religiös övertygelse. Socker är det goda, sötningsmedel utan kolhydrater är det onda. Märk att jag inte skriver ”konstgjort sötningsmdel” eftersom raffinerat socker är lika mycket, eller lite, konsgjort som stevia eller nykomlingen munkfrukt.

Socker och annat sött

Hälsoprofeterna varnar för socker men hävdar ofta (felaktigt) att alternativen är ännu farligare. I Sverige slås forskning upp stort om den pekar på att sötningsmedel utan kolhydrater är dåligt för hälsan, medan de många studier som visar på motsatsen förbigås med tystnad. De självutnämnda hälsoguruerna pratar om sötningsmedlen som om de vore knark som ”skapar sug”.

Visst, det finns sockerersättning som har knepiga biverkningar och som smakar ganska illa. En av dem är sucralose, som jag ändå använder ibland eftersom stevia inte fungerar så bra för att söta alkoholhaltiga drycker. Man måste helt enkelt lära sig att dosera och smaksätta rätt.

Lightläsk kommer starkt

Hemma är det förstås inga problem att ersätta sockret i drinkarna med stevia. och andra lightprodukter. Vi sitter ofta i vår privata takbar med en sockerfri Margarita eller gin Tonic före maten.

Även i Grekland är många skeptiska till kolhydratfria sötningsmedel. Men här handlar det mer om att allt som är ”onaturligt” är farligt. Jag har flera gånger av grekiska apotekare fått rådet att köpa verkningsösa naturpreparat mot saker som täppt näsa och insektsbett, i stället för läkemedel med bevisad effekt.

Det handlar också om att socker är godare, vilket är ett bättre argument. Till helt nyligen var det därför svårt att hitta lightläsk och annan sockerfri läsk än Coca-Cola Zero i Grekland. Men nu händer det saker och det går fort. Alltfler greker undviker socker och då nöjer de sig inte med Cola Zero. Det grekiska företaget Green Cola Hellas började sälja steviasötad Cola 2012 och är nu uppe i ett tiotal olika smaker. Vi vältrar oss i god lightläsk med spännande smaker som granatäpple, mynta och ingefära. Lägg därtill iste från Lipton och åtta varianter av Lightläsk från Coca Cola, Fanta och Sprite så har vi ett 20-tal lightdrycker att välja mellan.

Däremot har grekerna ingen tradition att dricka saft, så vi hittar inga motsvarighter till Fun Light och Oh! Inte heller har Sodastream etablerat sig i landet.

På restaurangen

Vi har redan konstaterat att det är mindre socker i grekisk mat än i svensk. Genom att undvika pizza, pasta, pommes frites och söta desserter går det utmärkt att hålla nere sockerintaget på krogen. Vatten i stället för läsk, vin i stället för öl. Till meze dricker vi gärna ouzo.

När vi ser grekiska familjer äta ute är det ofta läsk till maten Stora extraportioner pommes frites bärs in till borden och slukas av såväl barn som vuxna. Unga män har ofta grekernas favoritöl Alfa som måltidsdryck.

Men fortfarande äter grekerna mer frukt och grönsaker än svenskarna och det tycks som om de kom ut efter pandemin med bättre kostvanor än innan. Det kan handla om pengar, kött och fisk har blivit väldigt dyrt.

Mycket grönsaker på menyn

Glädjande nog finns många av de traditionella grönsaksrätterna kvar på menyerna på ouzerior och tavernor, ibland tillagade av kockar som får dem att smaka myckt bättre än de gjorde när vi först kom till Grekland på 90-talet. Här är våra favoriter, som vi ofta beställer ute eller lagar hemma

(alla rätter innehåller olivolja, så den struntar vi i att räkna upp):

Namn	Vad är det?	Innehåller (bland annat)
Bogiourdi	Ostgratinerade bakad feta med grönsaker	Paprika, tomat, chili, lök, feta, gratängost
Strapasada	Omelett med lök och hackade tomater	Ägg, tomat, lök, feta
Briam	Ungsrostade grönsaker	Potatis, tomat, parika, succhini, lök…
Gigantes	Vita bönor i tomatsås	Stora vita bönor, lök, tomat
Melizanosalata	Auberginedipp	Aubergine, vålök, persilja chili
Fava	Röra på favabönor eller gula ärter	Favabönor, potatis, lök
Hummus	Kikärtsröra	Kikärtor, valnöt, vitlök, tahini
Kolokhitokeftedes	Friterade succhinibollar	Succhini, feta, persilja, mynta
Boureki	Succhinigratäng	Succhini, potatis, mizithra, mynta, persilja

Öl och läsk tar över från vin och ouzo

Produktionen av vin i Grekland har minskat rejält, från 3,3 miljoner liter 2013 till 1,4 miljoner liter 2023. Grekland ligger på plats 23 på listan öveer världens mesta vindrickare, Sverige återfinns på plats 15. Det har vi Systembolagts monopol att tacka för, som har gjort bag-in-box till statsreligion. Troligen ligger övergången från vin och ouzo till öl och läsk bakom som måltidsdryck bakom en hel del av grekernas försämrade hälsa.

Hämtmat

En annan bidragande orsak till högre intag av kolhydrater är den växande andelen måltider som levereras till grekiska hem och arbetsplatser, ofta ingår en läsk och en rejäl portion pommes frites i priset.

I baren

Alkohol sänker faktiskt blodsockret. Det kan låta som goda nyheter men det är inte fullt så enkelt. Om man har diabets typ 1 finns dessvärre risken att man får alltför lågt blodsocker, utan att man själv eller omgivningen förstår det och misstar det för berusning. Jag arbetade för många år sedan i akutsjukvården och vi fick ofta in patienter som vi trodde var dyngfulla eller narkotikapåverkade men som i själva verket hade lågt blodsocker. Så måttfullhet i baren är en bra idé.

På de grekiska barerna är det lika sött som förr, vilket gäller även för svenska barer. Vi vill gärna kuna ta en drink utan att få i oss en massa kolhydrater och brukar då vara hänvisade till Cuba Libre gjord på lightcola. Det är bättre än för några år sedan, då hade nästan inga barer ens lightcola.

Ta med egen lightläsk!

Grekiska barer är mer pragmatiska än svenska så vi brukar numera ta med oss vår egen light tonic water eller andra burkar och be om ett glas med en skvätt gin eller rom, is och en skiva citron. Det är aldrig några problem. Men ibland vill vi ha en Margarita, då får vi stå ut med att det är socker i glaset.

Om man, som jag, har typ 2-diabetes blir blodsockret aldrig farligt lågt. Däremot kan det låga blodsockret skapa hungerkänslor, även hos den som inte har diabetes, Fyllehunger har du säkert hört talas om. På nätter och morgnar trängs festande ungdomar vid snabbmatställena för att trycka i sig pizzaslices och annan kolhydralrik junk food.

På caféet

Grekerna öser gärna på med socker i kaffet, det gör vi aldrig. Men vi går sällan på café, eftersom det oftast är ganka dyrt och sällan särskilt bra. Ibland går vi på gubbfik, då tar vi en frappé eller en öl. Vi bjuds alltid på en utmärkt espresso på Kross Coffee Roasters när vi kommer in för att köpa hem nyrostade kaffebönor.

Hemma i köket

Förr om åren har vi släpat med oss stevia och annat sötningsmedel från Sverige, det behövs knappt längre. En sak som vi inte har hittat i Grekland är sötningsmedel med smak av honung och det kan man förstå. Kreta har kanske bäst honung i världen. Men honung är extremt snabba kolhydrater och inget vi kan äta mer än i mycket små mängder. Hustrun, som tar insulin, kan få lågt blodsocker och snabbt behöva socker, då kan hon unna sig en sked honung. Vi ser till att det alltid finns ”fuskhonung” från Nicks i Sverige i vårt grekiska skaffferi.

I övrigt är Grekland ett mycket bra land för den som vill undvika kolhydrater. Grönsaker, färsk frukt, kött, fisk, linser, bönor, olivolja, örter… Den riktiga Medelhavskosten finns i mänger i butikerna och är dessutom både billigare och godare än i Sverige.

Jag lagar en hel del asiatiskt hemma, mat som ofta innehålller socker. Jag ersätter sockret med stevia och har upptäckt att den asiatiska umamitillsatsen MSG ofta gör ett ännu bättre jobb som smakförstärkare. Jag använder numera MSG i allt möjligt. Förr gjorde jag egen ketchup med stevia, vinäger och MSG men nu har Heinz sockerfria ketchup nått Grekland så vi använder den till hamburgarna.

Det fantastiska vattnet

Huvuddrycken är förstås vatten som oftast, men inte alltid, smakar utmärkt i Chania. Kranvattnet innehåller visserligen en del lättflyktiga ämnen som kan ge lite otrevlig smak. Förvara det i glaskflaskor i kylskåpet så dunstar det mesta av de ämnena bort och fösvinner när du öppnar flaskan. Dessutom är det mycket godare att kyla vattnet i kylskåpet än med is. Köpevatten använder vi bara till kaffemaskinen, eftersom den annars kalkar igen ganska snabbt.

I hemmabaren

Det finns alltid gott om apelsiner, citroner och andra frukter i Grekland. Lemonad gjord på pressade citroner, vatten och stevia innehåller nästan inget socker. Numera använder jag skalen minst lika mycket som fruktsaften. Jag har börjat göra egen Limonchello och Triple Sec. Det är myckt enkelt. Jag låter citronskal (Limonchlello) och apelsinskal (Triple Sec) dra i 65-gradig vodka (vattenbad) i tättslutande burkar ett par timmar. Jag häller sedan spriten genom kaffefilter och blandar med sucralose, vodka och vatten till angenäm styrka och smak, som det heter i visan. I höst tänker jag testa att göra fler likörer samt Grenadine på granatäpple och andra siroper på grekiska råvaror.

Godis och snacks

Bredvid vår stamkrog Colombo i Chania ligger ett konditori som gör egen, gudomligt god glass. Ett par gånger om året unnar vi oss en kula elle två. Annars är det svårt med glass i Grekland. Ibland finns steviasötad glass i lösvikt, då bruka vi köpa hem en liter till frysen.

Det finns en del ”sockerfri” choklad i Grekland, men den innehåller oftast maltitol, som är en sockerart, och påminner om de flydda tider i Sverige då diabetiker erbjöds äckligt godis. Däremot finns en del sockerfria karameller som smakar riktigt bra, vår favorit heter Zero Espresso.

Men oftast avstår vi från glass, liksom kakor, konditorivaror och andra godsaker. I stället äter vi nötter och mellanåt de fantastiska kritsini med stamnaghati och graviera som säljs på vårt lokala bageri.